Ua haujlwm ntawm koj tus kheej: txhim kho kev sib npaug thiab ua tiav kev so

Ua haujlwm ntawm koj tus kheej: txhim kho kev sib npaug thiab ua tiav kev so

Raws li cov neeg caij tsheb, peb yuav tsum siv zog ua txhua yam kom cuam tshuam nrog tus nees tsawg li sai tau, kom nws yooj yim dua rau nws ua haujlwm kom ua tiav qhov tseeb txav thiab ua tiav txhua yam haujlwm uas tau muab. Peb xav "sib tham" nrog tus nees nyob rau hauv ib hom lus nws nkag siab thiab tswj lub cev muaj zog. Peb xav tau yooj yim thiab so.

Hauv tsab xov xwm no, kuv xav tham txog qee yam uas cuam tshuam rau peb lub peev xwm kom tau txais thiab tuav lub cev sib npaug thiab ywj siab, nrog rau muab qee yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab peb.

Muaj ib txoj hauj lwm ntawm lub cev - ib txoj hauj lwm - uas peb hu ua "kev ua si": lub cev yog txawm, lub hauv caug yog me ntsis khoov, ob txhais taw yog xub pwg dav sib nrug. Qhov no yog ib qho ntawm cov haujlwm ruaj khov tshaj plaws - nws ua rau cov neeg ncaws pob npaj txhij ua kev txav mus rau txhua qhov kev taw qhia txhua lub sijhawm.

Kuv xav tias peb xav txog peb lub eeb txoj hauj lwm raws li cov kab zoo sib xws, raws li lawv hais txog lub tswv yim ntawm kev ywj pheej thiab kev npaj rau kev nqis tes ua thaum tseem tsis muaj kev ntxhov siab. Qhov no yog qhov peb xav tau los ntawm peb tus nees ib yam nkaus - kev mloog thiab kev sib txuas nrog kev mob siab thiab ua kom pom tseeb. Kuv hu nws teb so.

Tab sis peb pom dab tsi hauv kev xyaum? Feem ntau qhov nruj tsim los ntawm kev tsom mus dhau los yog sim ua kom nruj heev kom tswj tau ib txoj haujlwm. Qhov no ua rau cov leeg tsis txaus siab thaum siv cov tswj lossis, ntawm qhov tsis sib xws, kom xoob lossis txawm tias stoop thiab instability ntawm nruab nrab ntawm lub cev.

Kev ntxhov siab rau lub cev

Kev thaiv lub cev nruj ua ntej caij tsheb yuav pab tau zoo heev.

Peb lub neej cuam tshuam peb ntau yam teeb meem cuam tshuam nrog cov leeg nqaij. Qee qhov tsis siv, qee qhov yog txhawb nqa tsis raug. Qhov nruj uas los ntawm qhov tsis siv thiab qhov tawv nqaij los ntawm kev ua haujlwm tsis zoo "fetters" koj lub cev thiab cov pob qij txha, ua rau koj cov leeg thiab cov leeg. Qhov tshwm sim yog qhov cuam tshuam tsis zoo rau koj lub cev.

Kev tuav lub cev kom raug txawm tias nruj yuav tsum tau siv lub zog: koj tig rau cov leeg, ua kom muaj zog tiv thaiv cov tawv nqaij uas tsim los ntawm nruj hauv lawv. Rau cov neeg caij tsheb, kev siv zog implies nro. Txhua qhov chaw nruj hauv cov leeg ua rau thaj tsam pinched uas tsis tshua nkag siab rau cov teeb liab.

Kuv pom zoo kom txhua tus neeg caij tsheb ua ntej caij tsheb mus rau lub cev tso cov leeg nruj thiab ligaments. Yog li koj tuaj yeem tswj koj lub cev tsis muaj zog. Tsis tsuas yog ua rau cov nqaij mos hloov kev so ntawm koj mus rau koj tus nees, tab sis koj kuj ua tau ntau dua rau kev ua haujlwm ntawm koj tus nees cov leeg hauv qab koj. Qhov kev xav no ua rau muaj peev xwm siv cov kev tswj hwm ntau dua, txhim kho kev sib koom tes, ua rau kev caij tsheb zoo dua.

Lwm qhov txiaj ntsig ntawm kev ncab ua ntej yog tias nws muab sijhawm rau koj los coj qhov tsis zoo ntawm koj hnub lossis koj qhov kev caij tsheb zaum kawg thiab rov tsom mus. Cov nqaij ntshiv tsis tuaj yeem nqa cov loads nrog rau cov ncab kom zoo. Stretching yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, cov leeg nqaij rupture thaum lub sij hawm muaj xwm txheej ceev ceev.

Kev nyuaj siab

Nws yuav luag tsis yooj yim sua kom so lub cev yog tias koj puas siab puas ntsws rau qee yam. Koj yuav tsum tau qhia kev thaj yeeb thiab kev thaj yeeb rau koj tus nees, tab sis thaum koj ntxhov siab, koj qhia rau nws - "khiav tawm."

Rau kev lom zem, sim thaum taug kev, thaum koj so, mam li nco dheev xav tias ib tug devercious tawm hauv qab koj los ntawm qab cov ntoo, thiab saib cov tshuaj tiv thaiv ntawm tus nees, ntawm nws pob ntseg, saib xyuas cov leeg ntawm nws nraub qaum. Nyob ntawm seb qhov kev puas siab puas ntsws, nws tuaj yeem nthuav tawm nws lub pob ntseg thiab xav paub dab tsi ua rau koj zoo siab heev; lossis nws yuav tsa nws taub hau thiab nthuav nws lub qhov ntswg.

Sim lwm qhov kev sim: thaum pib ntawm kev caij tsheb, ua pa tob tob, ua pa nyuaj, thiab saib seb koj tus nees yuav ua li cas.

Cov kws kho kev puas siab puas ntsws ua haujlwm nrog cov neeg ncaws pob los tsim cov kev ua yeeb yam ua ntej los pab lawv siv lawv cov lus teb ntawm lub cev thiab lub siab lub ntsws rau kev sib tw kev ntxhov siab kom tsom mus rau kev tsim kho. Kev tawm dag zog xws li kev pom kev pom thiab koom nrog kev ua haujlwm tshwj xeeb nrog kev pab so hauv cov txheej txheem no. Siv cov tswv yim ua pa los yog pom koj lub caij yuav pab koj ua kom koj lub cev tsis muaj zog thiab koj lub cev ua haujlwm tsis tau so. Koj tau so vim koj twb paub tias koj yuav ua dab tsi. Koj tswj tau.

Tone thiab endurance

Tsis muaj qhov nro tsuas yog ib sab ntawm qhov sib npaug. Koj kuj xav tau cov leeg nqaij zoo kom ua tiav qhov kev ywj pheej haum, txwv tsis pub koj yuav zoo li tus menyuam roj hmab rag. Looseness ua rau tsis muaj txiaj ntsig thiab siv tsis raug ntawm kev tswj hwm. Kuv feem ntau pom cov neeg caij tsheb ntxhov siab tias tus nees tsis mloog cov ko taw, thaum qhov tseeb lawv txoj haujlwm yog qhia tus nees txav mus rau qhov tsis sib xws lossis ua lwm yam uas tsis yog txhais ko taw "qhia" nws ua.

Cov leeg nqaij muaj zog thiab kev ua siab ntev yog ib qho tseem ceeb ntawm koj lub peev xwm los siv koj lub cev thoob plaws hauv kev caij tsheb. Cov hlab plawv system yog lwm yam. Nws tswj cov kev faib tawm ntawm cov pa oxygen hauv cov leeg thiab lub hlwb, thiab yog li koj txoj kev ua siab ntev thiab raug.

Kev ua qauv thiab kev ywj pheej ntawm cov leeg

Ib tus neeg caij tsheb muaj zog thiab hloov tau yooj yim, nyob rau hauv lub cev zoo, nrog rau lub plawv ua haujlwm zoo kawg nkaus, muaj peev xwm tswj tau lub siab lub ntsws, tseem tuaj yeem thaiv kev tsim kev sib txuas ntawm tus nees rov qab los ntawm kev tsis sib haum xeeb hauv lub rooj zaum thiab ob txhais ceg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nyob nruab nrab hauv lub eeb, tsis hais lwm qhov ntawm koj lub cev ua dab tsi. Ib qho piv txwv yuav tig koj lub cev hla koj lub duav, uas tsis txav koj lub rooj zaum lossis rub koj tus nees lub cev nrog koj ob txhais ceg. Lwm qhov piv txwv yog khaws koj qhov nyiaj tshuav hauv koj qhov kev sib tw thaum ua triathlon - koj lub cev tuaj yeem lean thiab lean nyob ntawm qhov xwm txheej. Nco ntsoov tias nws tuaj yeem pom tau tias yog tias tus neeg caij tsheb tau hais kom tig nws lub xub pwg nyom, nws lub duav, ceg thiab pob tw yuav ua raws.

Nws yuav siv li ib puas mus rau ib txhiab repetitions ntawm ib tug tshiab cov nqaij ntshiv qauv kom tawg thiab hloov ib tug paub tus qauv (piv txwv li, ua raws li ob txhais ceg qab lub xub pwg nyom thaum tig tom qab). Qhov no yog ib qho ntawm cov laj thawj vim li cas nws yooj yim dua los pib cob qhia tus nees hluas dua li nws yog kom rov ua tus laus dua, lossis pib ua kis las tshiab raws li menyuam yaus es tsis yog tom qab hauv lub neej, thaum koj lub cev tau tsim nws tus kheej "kev coj cwj pwm. ” ntawm yuav ua li cas txav hauv qhov chaw.

Ua thiab rov ua dua qhov kev txav ntawm lub eeb tuaj yeem ua rau koj qhov kev kawm nkhaus ntawm lub cev los ntawm kev ua rau koj cov kev xav tsis zoo no ntau dua hauv lub eeb. Koj yuav muaj sij hawm txaus los xav txog tag nrho cov pitfalls ntawm lub caij los yog xav txog txoj kev; koj yuav tsis tau them sai sai rau qhov koj cov tub ntxhais kawm tau koom nrog kom muaj kev ywj pheej ntawm lub duav thiab lub xub pwg nyom.

ce

Qee qhov kev tawm dag zog uas kuv pom zoo rau cov neeg caij tsheb los txhim kho lawv lub peev xwm los koom nrog cov leeg nqaij tshwj xeeb thaum tuav lub cev zoo thiab sib npaug thiab nruab nrab ntawm lub duav thiab lub pob tw yog gym pob twists thiab "Pinch Your Toes" ce.

1. Tig zaum ntawm lub pob: Zaum ntawm lub pob nrog koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob sab ntawm koj lub rooj. Khaws koj ob txhais caj npab ntawm lub xub pwg siab, koom nrog koj cov leeg hauv plab kom ruaj khov koj lub duav, obliques, thiab nraub qaum, thiab tig koj lub cev thiab lub xub pwg mus txog thaum koj ob txhais caj npab yuav luag rau koj lub duav.

Pivoting thaum zaum ntawm lub pob yuav pab koj txiav txim siab yog tias koj lub duav thiab lub pob tw tseem nyob hauv qhov chaw nruab nrab thaum koj lub cev twists lossis ncab ntawm sab mus rau sab.

Vim hais tias lub pob hauv qab koj yuav txav me ntsis yog tias koj txav koj lub pob tw, qhov no yuav dhau los ua cov khoom dag zoo heev. Koj tuaj yeem txav koj txhais tes yuav luag txhua qhov chaw, tab sis tig koj txhais tes mus rau sab yuav ua kom yooj yim rau koj paub tias koj lub xub pwg nyom nyob qhov twg.

Ntau tus pom lawv tus kheej tsuas yog tig lawv lub taub hau, xav tias lawv tig lawv lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem pom nws yooj yim tig ib txoj kev tshaj li lwm qhov.

Ua hauj lwm rau sab nruj dua, ua ntau dua reps.

2. Standing twists: Peb ua qhov kev tawm dag zog no ib yam li yav dhau los.

Sawv lem tuaj yeem ua nrog pob ntawm ob txhais ceg.

Sawv ntsug tuaj yeem ua tau nrog lub rooj sib npaug.

Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tau txais koj lub duav kom nyob hauv qhov chaw nruab nrab: tuav lub pob qoj ib ce ntawm koj ob txhais ceg, sawv hauv pem teb ua tib zoo saib xyuas qhov chaw koj lub duav taw, lossis sawv ntawm lub rooj sib npaug.

Koj lub hom phiaj yog kom ua tiav lub xub pwg tig tsis tas tig koj lub duav los yog hloov koj qhov hnyav.

3. "Tsis txhob hnia koj ntiv tes"

Qhov kev tawm dag zog no yog dag: nws zoo li yooj yim heev, tab sis feem ntau cov neeg pib ua qhov tsis yog. Nws zoo li kev tawm dag zog tes, yog li thawj qhov koj xav ua yog siv koj txhais tes. Qhov tseeb, qhov no yog kev tawm dag zog lub xub pwg.

Raws li tus neeg caij tsheb, koj xav tuaj yeem ua haujlwm nrog koj lub xub pwg nyom yam tsis muaj kev sib koom tes nrog koj cov biceps los yog tuav koj txhais tes.

Txhawm rau pab cais cov haujlwm ntawm cov leeg nqaij no thiab cov cim qhia rau lawv hauv koj lub siab, ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev tsom mus rau nqa koj lub xub pwg nyom (thiab lub xub pwg nyom) rau pem hauv ntej thiab tom qab ntawd nqa koj lub xub pwg nyom ua ke.

Khaws ob tus ntiv tes nyob ib ncig ntawm lub tes tuav ntawm lub expander kom koj tuaj yeem wiggle koj lwm tus ntiv tes. Yog tias koj tuaj yeem wiggle koj cov ntiv tes, koj cov biceps yuav nyob twj ywm mos.

Heather Sansom (qhov chaw); txhais los ntawm Valeria Smirnova.